Vitaminas y Minerales
VITAMINA D
La vitamina D es en realidad una hormona producida por el cuerpo en respuesta a la exposición directa de la piel a los fuertes rayos ultravioleta B del sol. La vitamina D se clasifica como una vitamina liposoluble, lo que significa que la vitamina D que elabora y consume de alimentos y suplementos dietéticos se almacena en tejido graso para su uso posterior...
Sin suficiente vitamina D circulando en su torrente sanguíneo, es imposible absorber todo el calcio que necesita. La vitamina D también influye en el crecimiento celular y la función inmune, lo que mantiene la inflamación bajo control y mantiene su sistema nervioso funcionando correctamente.
La vitamina D adecuada es fundamental para un esqueleto fuerte. Con el tiempo, incluso pequeñas deficiencias en la vitamina D pueden afectar la fortaleza ósea, ya que la cantidad insuficiente de vitamina D obliga al cuerpo a extraer el calcio de los huesos para mantener el equilibrio en el cuerpo.
Como resultado, pueden ocurrir varias afecciones que afectan la salud ósea, incluido el raquitismo, que afecta a bebés y niños y se caracteriza por un desarrollo óseo inadecuado; osteomalacia, a menudo llamada "raquitismo en adultos", que causa dolor óseo y muscular; y osteoporosis, que se caracteriza por el adelgazamiento de los huesos y la pérdida de densidad ósea, lo que aumenta el riesgo de fractura.
La luz del sol fuerte desencadena la producción de vitamina D en su piel. Su hígado y riñones completan la conversión a la forma más activa de vitamina D, la 1,25-dihidroxi vitamina D, también llamada vitamina D3.
En teoría, puede obtener toda la vitamina D que necesita para el año con unos pocos minutos de exposición directa al sol algunas veces a la semana durante los meses de verano.
En realidad, muchas personas no producen la vitamina D requerida, y muchas no obtienen lo que necesitan de los alimentos y los suplementos dietéticos. De acuerdo con las pautas dietéticas del USDA para los estadounidenses en 2010, la mayoría de los niños y los adultos no reciben vitamina D por mucho tiempo.
Una ingesta suficiente de vitamina D (calciferol) es importante puesto que ayuda al cuerpo a:
- Mantener un nivel saludable de calcio y fósforo en la sangre.
- Formar y mantener los huesos sanos.
- Controlar la división y especialización celular.
- Modular el sistema inmunitario.
- Mantenimiento de huesos y dientes normales.
- Funcionamiento normal del sistema inmunitario y respuesta inflamatoria sana.
- Mantenimiento de la función muscular normal.
- Absorción/utilización normal de calcio y fósforo y mantenimiento de una concentración normal de calcio en sangre.
Estudios han mostrado que un nivel bajo de vitamina D y una exposición insuficiente al sol (menos de 20 minutos al día) están asociados con la osteoporosis.
Recomendaciones para el consumo
Las autoridades sanitarias de la Unión Europea y Estados Unidos han establecido niveles de ingesta adecuados de entre 200 y 400 UI al día (5–10 microgramos) para los adultos. Para las personas mayores se recomiendan ingestas superiores de 600 UI (15 microgramos) para mantener el metabolismo normal del calcio y maximizar la salud ósea. Sin embargo, nuevos datos científicos sugieren que podría ser insuficiente para las enfermedades crónicas asociadas con la vitamina D.
Situación de consumo
Sondeos realizados en diversos países indican que una gran parte de la población consume menos vitamina D de lo recomendado. Un sondeo reciente en Alemania indicó que un 91% de las mujeres y un 82% de los hombres no alcanzaban la ingesta diaria de vitamina D recomendada. Además, un sondeo de EE. UU. mostró un marcado descenso del nivel de vitamina D en la sangre a lo largo de la última década.
En ciudades de todo el mundo se registra aún una deficiencia grave de vitamina D en los niños (raquitismo). Estudios han indicado que muchas personas mayores y adultos internados en instituciones no reciben una suplementación de vitamina D suficiente.
Los grupos con riesgo de una deficiencia incluyen:
Bebés que sólo reciben leche materna (una fuente pobre en vitamina D)
Bebés prematuros o de bajo peso al nacer
Las personas mayores (capacidad reducida de sintetizar vitamina D en la piel exponiéndose a la luz solar)
Personas con enfermedades hepáticas, renales o con una absorción de grasa deficiente
Vegetarianos
Alcohólicos
Personas con sobrepeso u obesas (capacidad reducida de producir vitamina D en la piel y de absorberla por los intestinos)
Personas confinadas en su hogar (falta de exposición al sol).
Donde se encuentra la Vitamina D
El sol es nuestra principal fuente de vitamina D.
La vitamina D presente en los alimentos es escasa. Las fuentes naturales más ricas en vitamina D son:
Aceites de hígado de pescado y el pescado de agua salada, como las sardinas, los arenques, el salmón y la caballa.
Los huevos, la carne, la leche y la mantequilla contienen pequeñas cantidades.
Las plantas son fuentes pobres y la fruta y los frutos secos no contienen nada de vitamina D. La cantidad de vitamina D en la leche humana es insuficiente para cubrir las necesidades de los bebés.
Los suplementos de vitamina D son una fuente fiable de esta vitamina, especialmente durante el invierno, cuando la piel casi no produce vitamina D.
