Es un componente esencial de docenas de enzimas, proteínas que inician reacciones químicas en el cuerpo, incluidas las que participan en la producción de energía y para hacer ADN, el modelo de las células para la reproducción. El hierro también es compatible con su sistema inmunológico. Es necesario producir ciertas células para producir las enzimas que matan los gérmenes que pueden enfermarlo.

Se requiere hierro para la función normal del cerebro y del sistema nervioso a nivel celular y más allá. Los neurotransmisores, los compuestos que permiten que las células nerviosas se comuniquen, dependen del hierro, al igual que la mielina, la cubierta protectora que rodea y aísla las fibras nerviosas. De acuerdo con las pautas dietéticas del USDA para los estadounidenses en 2010, el hierro es uno de los nutrientes que preocupan a las mujeres en sus años fértiles. Una gran cantidad de mujeres que pueden quedar embarazadas, incluidas las adolescentes, tienen deficiencia de hierro. 

Alrededor del 15% del hierro corporal se almacena para necesidades futuras y se moviliza cuando la ingesta alimentaria es inadecuada. Cuando los niveles de hierro en la sangre son bajos durante un período prolongado de tiempo, no hay suficiente hierro disponible para apoyar la producción normal de glóbulos rojos, lo que puede provocar anemia por deficiencia de hierro. La deficiencia de hierro puede limitar el suministro de oxígeno y la producción de enzimas que dependen del hierro para funcionar adecuadamente, incluidas las que participan en la producción de energía.

La insuficiencia de hierro en la dieta a menudo es la causa de la deficiencia de hierro y la anemia por deficiencia de hierro, pero también puede culparse a la hemorragia crónica o a una gran pérdida de sangre. En ausencia de hemorragia, incluida la menstruación o el embarazo, el cuerpo normalmente pierde solo pequeñas cantidades de hierro todos los días, por lo que una pérdida constante de incluso una cantidad muy pequeña de sangre puede provocar una deficiencia de hierro con el tiempo. 

El hierro es vital para la producción de hemoglobina, la parte de los glóbulos rojos que transporta oxígeno a las células. Cantidades más pequeñas de hierro se encuentran en la mioglobina, una proteína que es responsable de transportar oxígeno y almacenarlo a corto plazo dentro de los músculos.

En nuestra dieta debemos incluir alimentos ricos en hierro; como pescado, crustáceos y carnes rojas; la falta de hierro en el organismo puede dar lugar a sufrir malhumor, cansancio, debilidad, dolor de cabeza, problemas de concentración, uñas quebradizas, caída del cabello, palidez, vértigos o mareos, entre otros. Estos son síntomas de anemia por falta de hierro o ferropénica; en caso de tener alguno de ellos  concurrir a su médico.

Muchas especias se encuentran entre los 20 alimentos más ricos en hierro, en la lista se indica cantidad de hierro (en mg) por cada 100 g

Tomillo  123,6 mg 

Comino 66,35 mg

Eneldo 48,8 mg

Orégano seco 44 mg

Laurel, hoja 43 mg

Albahaca 42 mg

Canela en polvo 38,1 mg

Curry 29,5 mg

Romero 28,9 mg

Pimienta negra 28,9 mg

Pimienta blanca 14,3 mg

- Ostras, Almejas, Mejillones y Berberechos: Contienen alrededor de 7 mg de hierro por cada 100 gr. Sin embargo, son alimentos poco habituales en las dietas diarias y de elevado costo.

- Pescados: Entre ellos los de más contenido en hierro por cada 100g de producto son: Anchoas 6,7 mg, Sardinas 4,8 mg.

- Cereales integrales: Tienen entre 7 y 18 mg por cada 100 gr. Sin embargo, al ser de origen vegetal y contener mucha fibra, este hierro se absorbe con mayor dificultad, como por ejemplo el Germen de Trigo 7,5 mg, Levadura de Cerveza 17,5mg.

- Yema de Huevo: 7 mg / 100 g, en el huevo entero baja a 2,5 mg / 100 g.

- Vísceras: Hígado de ternera y Morcilla de sangre roja: Contienen alrededor de 10 y 13 mg por cada 100 g. Este hierro es de origen animal y por ello éste se absorbe muy bien en el organismo.

- Legumbres: Soja, Alubias, Lentejas, Garbanzos: Son las legumbres que contienen mayor cantidad de hierro no hem con entre 8 y 6 mg por cada 100g. Aunque su absorción es menor a la del hierro de alimentos de origen animal, su bajo costo y otras propiedades nutritivas que contienen las convierten en dos de alimentos idóneos para combatir la anemia.

- Verduras de hoja verde oscura: Espinacas y acelgas son dos vegetales que contienen entre 4 y 3 mg por cada 100 g respectivamente, la  col lombarda 4 mg y el perejil de 5 a 20 mg. Alcachofas, guisantes, remolacha, brócoli, coliflor tienen alrededor de 2 mg.

- Carnes: La vacuna, la de pollo, pescado, pavo, cerdo, etc., tienen en promedio 2,5 mg por cada 100 g. Además de ser un hierro de fácil absorción es el más habitual en la dieta diaria.

- Frutos Secos: Almendras 3,8 mg  y nueces 2,9 mg. Pero los más ricos en hierro son los pistachos y las pipas de girasol.

Frutas: Uvas, Mango.