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ALIMENTOS RICOS EN HIERRO

El hierro es un mineral indispensable para correcta oxigenación de los tejidos, ya que forma parte de grupo hem que compone la hemoglobina. Por eso, imaginemos lo fundamental que es este mineral en la vida de todos y, principalmente, entre los deportistas, quienes requieren de mayor oxígeno para el esfuerzo físico.

Existen dos tipos de hierro, el que se encuentra en los alimentos de origen vegetal llamado hierro no Hem que se absorbe en menor medida (entre 5 y 20%) que el hierro de origen animal llamado hierro Hem que se absorbe en hasta un 35%.

En nuestra dieta debemos incluir alimentos ricos en hierro; como pescado, crustáceos y carnes rojas; la falta de hierro en el organismo puede dar lugar a sufrir malhumor, cansancio, debilidad, dolor de cabeza, problemas de concentración, uñas quebradizas, caída del cabello, palidez, vértigos o mareos, entre otros. Estos son síntomas de anemia por falta de hierro o ferropénica; en caso de tener alguno de ellos concurrir a su médico.

Existe una creencia popular que dice que las lentejas y espinacas tienen mucho hierro, lo cual no es del todo cierto, ya que lentejas contienen aproximadamente 3,33mg de hierro por cada 100g de producto, pero el hierro que contienen es Hierro no Hem (origen no animal). Esta variedad de hierro, se absorbe con mucha mayor dificultad por nuestro organismo que el Hierro Hem, de origen animal.
Muchas especias se encuentran entre los 20 alimentos más ricos en hierro, en la lista se indica cantidad de hierro (en mg) por cada 100g

 Tomillo 123,6mg
 Comino 66,35mg
 Eneldo 48,8mg
 Orégano seco 44mg
 Laurel, hoja 43mg
 Albahaca 42mg
 Canela en polvo 38,1mg
 Guindilla en polvo 34,1mg
 Curry 29,5mg
 Romero 28,9mg
 Pimienta negra 28,9mg
 Almejas en conserva 25,6mg
 Chirla24 mg
 Berberecho 24mg
 Cereales de desayuno con base de maíz y trigo 24mg
 Almeja natural 24mg
 Pimentón en polvo 23,6mg
 Morcilla frita 19mg
 Cereales tipo All Bran con fibra 15mg
 Pimienta blanca 14,3mg

A continuación detallamos alimentos ricos en hierro

– Ostras, Almejas, Mejillones y Berberechos: Contienen alrededor de 7mg de hierro por cada 100gr. Sin embargo, son alimentos poco habituales en las dietas diarias y de elevado costo.

– Pescados: Entre ellos los de más contenido en hierro por cada 100g de producto son: Anchoas 6,7mg, Sardinas 4,8mg y boquerones 2,5mg.

– Cereales integrales: Tienen entre 7 y 18 mg por cada 100 gr. Sin embargo, al ser de origen vegetal y contener mucha fibra, este hierro se absorbe con mayor dificultad, como por ejemplo el Germen de Trigo 7,5mg, Levadura de Cerveza 17,5mg.

– Yema de Huevo: 7mg / 100g, mientras que en el huevo entero el porcentaje baja a 2,5mg / 100g.

– Vísceras: Hígado de ternera y Morcilla de sangre roja: Contienen alrededor de 10 y 13mg por cada 100g. Este hierro es de origen animal y por ello éste se absorbe muy bien en el organismo.

– Legumbres: Soja, Alubias, Lentejas, Garbanzos: Son las legumbres que contienen mayor cantidad de hierro no hem con entre 8 y 6mg por cada 100g. Aunque su absorción es menor a la del hierro de alimentos de origen animal, su bajo costo y otras propiedades nutritivas que contienen las convierten en dos de alimentos idóneos para combatir la anemia.

– Verduras de hoja verde oscura: Espinacas y acelgas son dos vegetales que contienen entre 4 y 3mg por cada 100 g respectivamente, la col lombarda 4mg y el perejil de 5 a 20mg. Alcachofas, guisantes, remolacha, brócoli, coliflor tienen alrededor de 2mg.

– Carnes: La vacuna, la de pollo, pescado, pavo, cerdo, etc., tienen en promedio 2,5mg por cada 100g. Además de ser un hierro de fácil absorción es el más habitual en la dieta diaria.

– Frutos Secos: Almendras 3,8mg y nueces 2,9mg. Pero los más ricos en hierro son los pistachos y las pipas de girasol.

– Frutas: Uvas, Mango.

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