Sabías que?
LA SENSACIÓN DE SACIEDAD...
Después de la ingesta de estas porciones se permitió a los voluntarios que picoteasen a voluntad otros alimentos, anotándose cuidadosamente las cantidades consumidas y, cada 15 minutos fueron interrogados de forma exhaustiva para comprobar si su sensación de hambre coincidía con su comportamiento de "picoteo".
Cada uno de los alimentos investigados fué categorizado en función de la cantidad de los "picoteos" de los otros alimentos. La porción de pan blanco equivalente a 240 calorias fue tomada como referencia, asignándole un valor de 100 a su índice de saciedad. Los alimentos que generaron más sensación de hambre que el pan después de su ingesta recibieron un valor inferior del índice de saciedad y los que produjeron una mayor saciedad, un valor del índice mayor de 100.
Como regla general, cuanto más satisfactoria es una comida, menos necesidad existe de picotear después, si bien puede haber casos excepcionales (¡ una comida que parezca nauseabunda a los voluntarios reduce su necesidad de picotear después aunque demuestren tener hambre!)
Con los resultados de estos primeros estudios, Holt y col. publicaron una primera tabla de índices de saciedad. Los valores de los índices de saciedad se clasifican entre 0 y 250, atribuyendo el valor de 100 al pan blanco. Cuanto mayor sea la puntuación, mayor es el poder saciante del alimento. Así, las manzanas (con piel) con un índice de saciedad de 165 tienen un poder saciante elevado, mientras que los croisants con un índice de saciedad de 47, son uno de los alimentos que menos calman el apetito.
Después de esta publicación, el índice de saciedad ha sido investigado en profundidad por los nutricionistas aunque no ha llegado todavía a una difusión masiva entre el público en general. Las últimas tendencias de los expertos consisten en utilizar el índice de saciedad conjuntamente con el índice glucémico, la carga glucémica y el contenido energético. También es importante considerar el índice insulinémico definiéndose este como los niveles de insulina en sangre producidos en voluntarios sanos en respuesta a la ingesta de una cantidad estándar de carbohidratos (usualmente, se toma como referencia 100 g de pan blanco)
Factores que afectan la sensación de saciedad
Son varios los factores conocidos que afectan el índice de saciedad:
Tiempo de permanencia en el estómago: este factor no depende del volumen sino del tipo de alimento, de las combinaciones y de su forma de preparación. Los que producen mayor sensación de saciedad son, evidentemente, aquellos que se mantienen durante más tiempo en el estómago.
Digestibilidad: Cuanto más digerible es el alimento, o la forma de preparación, menor es el tiempo de permanencia en el estómago. Este parámetro se relaciona con el índice glucémico
Volumen del alimento: la ingesta de los alimentos ocasiona una distensión mayor o menor del estómago. Se ha comprobado que a igualdad de ingesta calórica, los alimentos de mayor volumen prolongan más la sensación de saciedad. Este parámetro se relaciona con el llamado factor de llenado (fullness factor)
Indice glucémico: los alimentos con índice glucémico más bajo muestran una mayor sensación de saciedad, probablemente por mantener los niveles plasmáticos de glucosa (y de insulina) en una situación más estable que los de índice glucémico mas alto, en los que se observa un pico de glucosa (y de insulina) poco después de su ingesta. Hay que tener en cuenta, sin embargo, que el índice glucémico NO depende del tamaño de las moléculas de los hidratos de carbono y de que un azúcar sencillo como la fructosa tiene un índice glucémico mucho menor que el pan (que consiste sobre todo en almidón).
Grado de cocción: las diferentes formas de cocción rompen las macromoléculas de los alimentos (ya sean carbohidratos o proteínas) en moléculas más pequeñas que suelen ser más digestibles y, con un menor tiempo de permanencia en el estómago.
Presencia de proteínas y de grasas: tanto las proteínas como las grasas tienden a retardar el vaciado gástrico, por lo que afectan positivamente al índice glucémico reduciendolo, pero en cambio pueden aumentar el valor energético de la comida (las grasas tienen el doble de calorías que las proteínas y los carbohidratos)
Presencia de fibra: las fibras, ya sean o no solubles, retardan la absorción intestinal de los hidratos de carbono, mejorando el índice glucémico. Además, algunos tipos de fibra, por el efecto volumen incrementan la sensación de saciedad.
Forma de cocinar: como se indicado antes determinadas formas de cocinar modifican en gran medida el índice glucémico de los alimentos. Así, una patata en puré tiene un indice glucémico mas elevado que una patata cocida. En prencia de agua y a una temperatura elevada el almidón se gelatiniza aumentando el índice glucémico. A 100 o más grados, el almidón absorbe agua que hidrata la amilosa y la transforma de absorción lenta en absorción rápida. La patata cocinada en el microondas incrementa notablemente su índice glucémico, probablemente porque las microondas producen altas temperaturas en el interior de la misma que destruyen el almidón, aunque sin perder su contenido energético.
Consistencia: cuanto más difíciles sean de masticar, mayor será la permanencia en el estómago y mayor la saciedad. En contra de la opinión de algunos, el masticar pausadamente los alimentos no aumenta la saciedad, sino que se reduce el índice glucémico
Conclusión: el manejo adecuado del índice de saciedad ha mostrado que la elección de alimentos adecuados permite la reducción de peso en las personas obesas sin que estas padezcan el hambre asociada a muchas otras dietas. Igualmente varios estudios clínicos señalan que la hemoglobina glicosilada puede ser reducida a valores inferiores a 6 cuando los diabéticos se aprovechan del índice de saciedad (y de los índices glucémico y caloríco) para diseñar su dieta.
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